低カロリーダイエット – 太りすぎの戦い!

カロリーの食物摂取量を数えるという考えは、米国の化学者Wilbur Etwater .

1890年に科学者は食品を個々の要素、すなわちタンパク質、炭水化物、脂肪に分割し、それぞれのエネルギー値を計算しました。.

彼の研究はラッセル・チッテンデン(Russell Chittenden)によって続けられた。ラッセル・チッテンデン(Russell Chittenden)は反対側からの質問に近づき、カロリーだけでなく消費された.

消費 низкого количества калорий

すでに1917年にルル・ピーターズ博士の研究は、「食事と健康とカロリー・ソルビング」というタイトルで出版されました。.

著者は、低カロリー食の後に23kgを失った.

その時の主な仮定は1日あたり1200カロリーを超えない食事でした。.

アイデアは栄養学者の心を捉えましたが、長い間、個々のニーズ、身体の製品価値、熱処理の相容性と効果、分解の速度、健康への影響など、すべてのニュアンスを考慮しない簡略版で提示されました。.

今日では、数多くの研究が行われており、最も効果的で安全なメニューを作成することができます。さらに、柔軟で便利なメニューもあります。.

メカニズムと原則

消費されたカロリーの量を減らすことは、脂肪沈着物からエネルギーを抽出し始めるために体を刺激し、それによって体重を減少させるプロセスを誘発する.

実際、低カロリー栄養プログラムの本質は、食品のカロリー摂取量の厳しい制限にあります。.

ダイエットの基本原則:

  1. 食事中の有機物の含有量を監視することが重要です。毎日の脂肪量は80gです(油分、ナッツ類、種子類の植物性脂肪を好むことが必要です)、100gの炭水化物(複雑な炭水化物を選ぶ必要があり、体脂肪の燃焼に寄与する)、単純な炭水化物をメニューから完全に排除する必要があります.
  2. 脂肪を燃焼させて体重を減らし、筋肉量の割合を減らすことができないように、食事中にタンパク質が優勢でなければなりません。.
  3. 食生活のエネルギー価値を低下させるには、脂肪と単純な炭水化物の含有量が高い製品を除外する必要があります.
  4. 塩の量を減らす必要がある.
  5. 低カロリー食摂取時には、砂糖を含む強力なアルコールや飲み物は禁止されています。.
  6. 食べることは分数的に必要であり、毎日の食事量を5〜6回.
  7. 最後の食事は、就寝前に4時間以内に行わなければなりません。.
  8. 食事には、十分な量の水、ビタミン、微量元素が含まれている必要があります。.

個々の日々のエネルギー需要の計算

必要性 в энергии平均的なバージョンでは、1日のカロリーの含有量は、女性は約1300キロカロリー、男性は1700キロカロリーを超えてはならない.

しかし、エネルギーの必要性が正しく決定され、最適な赤字が創出されれば、最も効果的な低カロリー食が実現します。.

個々の交換は特別な式655 – (4.7 *年齢)+(1.8 *高さcm)+(9.6 *体重(kg))を使用して計算することができます.

得られた結果に上昇係数を適用する必要があり、体重を節約するのに必要なカロリー数が分かるであろう。.

ライフスタイルに応じて、倍率が割り当てられます。

  • 毎日のトレーニングによって補われる、仕事での身体活動の高レベル – 1.9.
  • 激しいスポーツや重い肉体的な仕事 – 1,725;
  • 1週間に3-5回負荷する – 1.55;
  • 低強度負荷は1週間に1〜2回 – 1,375;
  • 最小アクティビティ – 1.2.

体重を減らすためには400-500 Kcalの毎日の赤字を作成する必要があります.

低カロリーの食事の期間は平均して1週間から1か月です。.

次に、結果を安定させる必要があります。つまり、現状を維持するために必要なカロリー量を消費する必要があります.

低カロリーダイエットメニュー

サラダ в меню программы

食事の基礎は以下の通りです:

  1. 肉および家禽、赤身ハム – 1日当たり150g以下.
  2. 鶏肉や低脂肪の魚や牛肉のスープ.
  3. スチームコロッケ.
  4. 低脂肪魚の品種 – 一日200gまで.
  5. タンパク質ベースのオムレツ.
  6. ブランパンまたは全粒粉 – 1日当たり150gまで.
  7. 生野菜.
  8. 低シュガー果実と果物.
  9. 味付けの新鮮なフルーツ.
  10. 乳製品.
  11. 紅茶、ハーブの輸液、コーヒー.
  12. そばと大麦 – 150gまで.

禁止製品: 拒否 от жирной пищи

  • 脂肪肉および家禽.
  • スモーク・フライド・フード.
  • 缶詰の肉と魚.
  • 塩辛い食べ物.
  • マメ科植物.
  • 卵黄.
  • ジャガイモ.
  • 動物性脂肪.
  • 米、セモリナ、オートミール.
  • 白パン、ペストリー.
  • 高脂肪乳製品.
  • レーズン、ブドウ、バナナ、イチジク、その他の甘い果物や果実.
  • パスタ.
  • スイーツ(アイスクリーム、ジャム、キャンディー、ハニー、ゼリー、プディングなど).
  • マヨネーズ、ケチャップ、その他の既製品の安定剤とでんぷん.
  • ココア.

低カロリー食での減量メニューは、その重量とエネルギー値を考慮して、許可された製品に従います。.

許容量を正しく計算してテーブルを助けます。.

許可され条件付きで許容される食品のカロリーテーブル

このデータを使用すると、そのような電源システムに固執するのがずっと簡単になります.

製品 kcal / 100g
CAVIAR
チョウザメキャビア 201
チムサマキャビア 250
ポロックエロー 127
カシ
そば粥 137
大麦フレーク 345
ミレットのお粥 92
オートミール 93
大麦のお粥 84
オートミール 358
米のお粥 79
大麦のお粥 102
ベジタブルオイル
オリーブ 898
クリーミー82.5% 747
ひまわり 899
酪農製品
大塊 344
ヨーグルト1.5% 65
オランダのチーズ 352
ヨーグルト3.2% 87
ケフィア2.5% 51
ミルク2.5% 53
スキムミルク 30
Ryazhenka 2.5% 53
クリーム10% 121
クリーム20% 209
サワークリーム10% 118
サワークリーム20% 208
サワーミルク 57
ロシアのチーズ 366
脂肪コテージチーズ 236
スルグニチーズ 293
低脂肪コテージチーズ 89
ミート、バード
子羊 201
アヒル 348
子羊の腎臓 78
鶏肉 161
子羊の肝臓 102
トルコ 192
マート心臓 85
ベール 91
豚の芽 84
牛肉 191
豚の舌 203
牛の脳 126
ポークハート 87
牛の肝臓 100
豚肉 484
馬肉 149
豚の肝臓 105
ビーフ腎臓 67
低脂肪豚肉 318
ビーフ乳房 176
牛の心臓 89
ウサギ 197
牛の舌 160
ベジタブル
カリフラワー 30
ソレル 29
グリーンピース 75
ルタバガ 38
ズッキーニ 30
59
茹でたジャガイモ 80
ほうれん草 22
玉ねぎ(羽) 21
ニンニク 103
ニラ 38
ホースラディッシュ 70
ナス 22
玉ねぎ 41
36
ニンジン 29
トマト(地面) 19
キュウリ 15
ビートルーツ 46
オリーブ 111
サラダ 15
ブルガリアペッパー 25
カブトムシ 27
パセリ 45
大根 33
大根 22
ナッツ、ドライフルーツ
ピーナッツ 555
乾燥したリンゴ 275
ウォールナット 662
プルーン 262
骨とレーズン 273
ヘーゼルナッツ 701
レーズンレーズン 285
ピスタチオ 555
カシュー 647
日付 277
乾燥したアプリコット 270
アプリコット 279
ひまわりの種 582
アーモンド 643
魚介類
コイ 95
くそ 147
イカ 77
ピンクサケ 151
フランキング 86
錬金術 93
コイ 84
ミツバチのサケ 138
ラッド 106
スプラット 142
アイシー 76
エビ 85
ブリーム 109
サバ 111
サーモン 200
ポロック 67
カペリン 159
Navaga 78
ゆでたムール貝 53
スズキ 123
Burbot 85
リバーパーチ 80
タコ 74
スタージョン 161
ハリバット 106
ローチ 108
サイラ 257
コイ 119
スプラット 124
シグ 141
サーモン 222
サバ 158
ニシン 248
スカッド 119
ソム 141
Sudak 81
Sterlet 126
マグロ魚 95
コード 76
ウナギ 331
石炭 153
トラウト 99
カキ 91
ヘック 84
海洋言語 89
パイク 83
フルーツとベリー
チェリープラム 35
アプリコット 44
クワン 37
オレンジ 38
パイナップル 49
Lingonberry 42
バナナ 87
チェリー 46
ブドウ 73
グレープフルーツ 37
ザクロ 53
ブルーベリー 35
洋ナシ 41
ブラックベリー 31
メロン 34
野生のイチゴ 40
キウィ 46
57
クランベリー 27
コーネル 42
レモン 30
グースベリー 43
マンダリン 39
ラズベリー 43
クラウドベリー 33
マンゴー 69
ピーチ 42
ローワン 57
アサガオ 31
プラム 41
パメラ 29
カラント 39
61
ブルーベリー 41
スウィートチェリー 54
リンゴ 48
ベーカリー製品、フルーツ
小麦粉 324
スライスローフ 261
乾燥 335
ライ麦パン 210
Lavash 239
小麦粉ライ麦 321
白パン 246
小麦クラッカー 327
鶏卵 153
オムレツ 181
ソフトドリンク
アプリコットジュース 39
ミルクコーヒー 56
アップルジュース 42
パイナップルジュース 48
お茶 0
オレンジジュース 36
ピーチジュース 37
ザクロジュース 58
レモンジュース 18
クヴァスパン 26
アルコール
ドライワイン 66
セミドライワイン 78
デザートワイン 175

ほぼ完全に標準化されていないことを考えると、完成品(特に肉や魚)の消費量を示すのは無意味です。メーカーが提供する情報に頼る方が合理的です.

カロリー量を少数に計算する必要はなく、低カロリー食のカロリー表は食物摂取量の指標となることを意図していることを理解されたい。.

さらに、生物全体の栄養価および利益を測定することが必要である。.

一般に、カロリー削減に基づいた栄養プログラムは、すべての中で最も柔軟で多用途です.

その有効性は、メニューの完全性と思いやり、必要なエネルギーの量の正確な計算、およびこの食事のプログラムと身体活動の組み合わせに依存します。.

必要な条件がすべて満たされている場合、体重を減らすことは容易であり、望ましい体重減少をもたらすでしょう.

レビュー減量

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彼らが持っている低カロリー食のレビュー:

最高のダイエット!唯一のカロリーをカウントし、体重を減らすことができた。非常に便利です – もしあなたが何か高カロリーを食べてしまったら、最も有用な製品を置く必要があります。さらに、カロリーテーブルに頼るだけで、メニューを自分で考えることができます。これは私の唯一の選択肢です。私は既成の食事に従うことが多く、いつも失敗してしまいました。結果は2ヶ月で7kgです!

リディア、カラチェフ

誰もがそれを好きではなかった。結果は(3kg /月)と思われますが、これらの一定の計算は非常に疲れています。そして、すべてが体重を測定しなければならず、実際にはすべてがそれ自身で調理されます。まあ、私はレストランでカロリーを数えることはできません。私は認めていますが、この方法に対する近似計算と相対的な遵守さえも、その結果が得られます。したがって、ソリッド4.

レジーナ、ウリupンスク

効果的 методы похудения私たちの栄養士はあなたのために働く!最新の資料があります:減量のための最も効果的な食事の選択.

夏のミントティーで冷やすのはいいですね。ミントが体にどのように作用するのか知っていますか?このプラントのすべての有用な特性を記述しています。.

甘い、口の中で溶け、信じられないほどの熟した風味 – それはバナナのすべてです。私たちの記事では、これらの果物のカロリー量について学びます。.

子供の誕生後、私は非常にうまくいったが、家族全員のために料理をしても、一般的に体重を減らすことさえできなかった。時間がないので、自分で別々に料理するのは非現実的です。カロリーを数え始め、部分を減らし始めました。もちろん、ファミリーメニューも修正されましたが、私以外の誰も気づいていませんでした。私は体重を減らし、結果を数年間維持し続け、カロリーを数え続けます。それは最初は難しいですし、それを覚えていて、すでにあなたが食べたカロリーの量をマシンで推定しています。一般的に、それは私には思われる、これはあなたが自分だけを調理することができない場合、長い時間のために体重を減らすための唯一の本当に効果的な方法です.

ウリヤナ、ブラツク

ところで、このプログラムの食糧は非常に多様です。.

たとえば、デザートを作ることができます.

はい、デザート、あなたはそれを正しく読んで、食事になり、美味しく、カロリーも最低になります.

ビデオのレシピを参照してください:

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