Diet rendah kalori – pertarungan berat badan!

Gagasan menghitung asupan makanan kalori milik Wilbur Etwater, seorang ahli kimia dari Amerika Serikat .

Pada tahun 1890, ilmuwan membagi makanan menjadi unsur-unsur individu: protein, karbohidrat dan lemak, dan kemudian menghitung nilai energi masing-masing..

Penelitiannya dilanjutkan oleh Russell Chittenden, yang mendekati pertanyaan dari sisi yang berlawanan, memeriksa tidak hanya kalori yang diterima, tetapi juga yang dikonsumsi.

Konsumsi низкого количества калорий

Sudah pada tahun 1917, karya Dr. Lulu Peters diterbitkan dengan judul “Diet dan Kesehatan dengan Pemecahan Kalori”.

Penulis, mengikuti diet rendah kalori kehilangan 23 kg.

Postulat utama saat itu adalah diet tidak melebihi 1.200 kalori per hari..

Ide ini menangkap pikiran ahli gizi, tetapi untuk waktu yang lama disajikan dalam versi yang disederhanakan yang tidak memperhitungkan semua nuansa – kebutuhan individu, nilai produk untuk tubuh, kompatibilitas dan efek perlakuan panas, tingkat dekomposisi dan efek kesehatan..

Saat ini, banyak penelitian telah dilakukan, dan Anda dapat membuat menu yang paling efektif dan aman, yang, selain itu, dapat benar-benar fleksibel dan nyaman..

Mekanisme dan prinsip

Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi memprovokasi tubuh untuk mulai mengekstrak energi dari timbunan lemak, sehingga memicu proses penurunan berat badan..

Inti dari program gizi rendah kalori, pada kenyataannya, terletak pada pembatasan ketat asupan kalori makanan..

Prinsip dasar diet:

  1. Penting untuk memantau kandungan bahan organik dalam makanan. Tingkat harian lemak adalah 80 g (perlu untuk lebih memilih lemak asal nabati – minyak, kacang, biji), 100 g karbohidrat (makanan dengan karbohidrat kompleks harus dipilih, mereka berkontribusi pada pembakaran lemak tubuh), karbohidrat sederhana harus benar-benar dikecualikan dari menu.
  2. Protein harus bertahan dalam diet untuk menurunkan berat badan dengan membakar lemak dan bukan dengan mengurangi proporsi massa otot..
  3. Mengurangi nilai energi dari diet harus terjadi karena mengesampingkan produk dengan kandungan lemak yang tinggi dan karbohidrat sederhana..
  4. Hal ini diperlukan untuk mengurangi jumlah garam.
  5. Alkohol kuat dan minuman yang mengandung gula dilarang selama penurunan berat badan pada diet rendah kalori..
  6. Makan diperlukan secara fraksional, membagi jumlah harian makanan sebanyak 5-6 kali.
  7. Makanan terakhir harus dilakukan selambat-lambatnya empat jam sebelum tidur..
  8. Diet harus mengandung cukup banyak air, vitamin, elemen jejak..

Perhitungan kebutuhan energi harian individu

Kebutuhan в энергииDalam versi rata-rata, konten kalori harian tidak boleh melebihi sekitar 1300 kkal untuk wanita dan 1700 kkal untuk pria.

Tetapi diet rendah kalori yang paling efektif adalah jika kebutuhan energi ditentukan dengan benar dan defisit optimal tercipta..

Pertukaran individu dapat dihitung menggunakan rumus khusus 655 – (4,7 * umur) + (1,8 * tinggi dalam cm) + (9,6 * berat badan dalam kg).

Hal ini diperlukan untuk menerapkan faktor peningkatan terhadap hasil yang diperoleh dan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menyelamatkan berat badan akan diketahui..

Bergantung pada gaya hidup, faktor pengali ditetapkan:

  • tingkat aktivitas fisik yang tinggi di tempat kerja, ditambah dengan latihan harian – 1.9.
  • olahraga intens atau pekerjaan fisik berat – 1.725;
  • muat 3-5 kali seminggu – 1,55;
  • intensitas rendah memuat 1-2 kali seminggu – 1.375;
  • aktivitas minimum – 1.2.

Untuk menurunkan berat badan harus membuat defisit harian 400-500 Kcal.

Durasi diet rendah kalori rata-rata dari satu minggu hingga satu bulan..

Selanjutnya, Anda perlu menstabilkan hasilnya, yaitu, mengkonsumsi jumlah kalori yang dibutuhkan untuk mempertahankan status quo.

Menu diet rendah kalori

Salad в меню программы

Dasar dari diet harus:

  1. Daging dan unggas, ham tanpa lemak – tidak lebih dari 150 g per hari.
  2. Sup sayuran ringan pada ayam atau ikan rendah lemak atau kaldu sapi.
  3. Kroket Steam.
  4. Varietas ikan rendah lemak – hingga 200 g per hari.
  5. Omelet berbasis protein.
  6. Roti bran atau tepung gandum – hingga 150 g per hari.
  7. Sayuran mentah.
  8. Berries Gula Rendah dan Buah.
  9. Buah segar gurih.
  10. Produk Susu.
  11. Teh, infus herbal, kopi.
  12. Buckwheat dan barley – hingga 150 g.

Produk Terlarang: Penolakan от жирной пищи

  • Lemak Daging dan Unggas.
  • Makanan yang diasap dan digoreng.
  • Daging dan ikan kaleng.
  • Makanan asin.
  • Legum.
  • Kuning telur.
  • Kentang.
  • Lemak hewani.
  • Beras, semolina, oatmeal.
  • Roti putih, kue kering.
  • Produk susu berlemak tinggi.
  • Kismis, anggur, pisang, buah ara dan buah dan buah manis lainnya.
  • Pasta.
  • Permen (es krim, selai, permen, madu, jelly, puding, dll.).
  • Mayones, saus tomat, dan saus siap pakai lainnya dengan zat penstabil dan pati.
  • Kakao.

Menu untuk menurunkan berat badan pada diet rendah kalori mengikuti dari produk yang diizinkan, dengan mempertimbangkan berat badan dan nilai energi mereka..

Benar menghitung jumlah yang diijinkan akan membantu meja.

Tabel kalori makanan diizinkan dan diperbolehkan secara kondisional

Dengan data ini, akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk tetap menggunakan sistem daya semacam itu.

Produk kkal / 100g
CAVIAR
Kaviar Sturgeon 201
Chum salmon caviar 250
Pollock roe 127
Kashi
Bubur Buckwheat 137
Serpih Barley 345
Bubur millet 92
Oatmeal 93
Bubur barley 84
Oatmeal 358
Bubur beras 79
Bubur barley 102
MINYAK NABATI
Olive 898
Krim 82,5% 747
Bunga matahari 899
PRODUK PERBAIKAN
Massa kurdi 344
Yogurt 1,5% 65
Keju Belanda 352
Yoghurt 3,2% 87
Kefir 2,5% 51
Susu 2,5% 53
Susu skim 30
Ryazhenka 2,5% 53
Krim 10% 121
Krim 20% 209
Krim asam 10% 118
Krim asam 20% 208
Susu asam 57
Keju Rusia 366
Keju cottage gemuk 236
Keju suluguni 293
Keju cottage rendah lemak 89
DAGING, BURUNG
Lamb 201
Bebek 348
Ginjal domba 78
Daging ayam 161
Hati domba 102
Turki 192
Hati kambing hitam 85
Veal 91
Kuncup babi 84
Daging sapi 191
Lidah babi 203
Otak sapi 126
Hati babi 87
Hati sapi 100
Lemak babi 484
Daging kuda 149
Hati babi 105
Beef Kidney 67
Daging babi rendah lemak 318
Beef udder 176
Jantung sapi 89
Kelinci 197
Beef Tongue 160
SAYURAN
Kembang kol 30
Sorrel 29
Kacang hijau 75
Rutabaga 38
Zucchini 30
Kacang 59
Kentang rebus 80
Bayam 22
Bawang hijau (bulu) 21
Bawang putih 103
Leek 38
Horseradish 70
Terung 22
Bawang bulat 41
Kacang 36
Wortel 29
Tomat (tanah) 19
Mentimun Tanah 15
Beetroot 46
Zaitun 111
Salad 15
Lada Bulgaria 25
Lobak 27
Peterseli 45
Lobak 33
Lobak 22
NUTS, BUAH-BUAHAN KERING
Kacang tanah 555
Apel kering 275
Kenari 662
Prune 262
Kismis dengan tulang 273
Hazelnut 701
Kismis kismis 285
Pistachio 555
Mete 647
Tanggal 277
Aprikot kering 270
Aprikot 279
Biji bunga matahari 582
Almond 643
IKAN DAN SEAFOOD
Ikan mas 95
Gobies 147
Squid 77
Salmon merah muda 151
Flounder 86
Smelt 93
Ikan mas 84
Chum salmon 138
Rudd 106
Sprat 142
Icy 76
Udang 85
Bream 109
Makarel 111
Salmon 200
Pollock 67
Capelin 159
Navaga 78
Kerang rebus 53
Bass laut 123
Burbot 85
Sungai bertengger 80
Octopus 74
Sturgeon 161
Halibut 106
Roach 108
Saira 257
Ikan mas 119
Sprat 124
Sig 141
Salmon 222
Makarel 158
Ikan haring 248
Scad 119
Som 141
Sudak 81
Sterlet 126
Ikan tuna 95
Cod 76
Belut laut 331
Ikan batu bara 153
Trout 99
Tiram 91
Heck 84
Bahasa maritim 89
Pike 83
BUAH-BUAHAN DAN BERRIES
Cherry plum 35
Aprikot 44
Quince 37
Oranye 38
Nanas 49
Lingonberry 42
Pisang 87
Cherry 46
Anggur 73
Grapefruit 37
Delima 53
Blueberry 35
Pear 41
Blackberry 31
Melon 34
Stroberi liar 40
Kiwi 46
Buah ara 57
Cranberi 27
Cornel 42
Lemon 30
Gooseberry 43
Mandarin 39
Raspberry 43
Cloudberry 33
Mangga 69
Persik 42
Rowan 57
Sea buckthorn 31
Plum 41
Pamelo 29
Kismis 39
Kesemek 61
Blueberry 41
Ceri manis 54
Apel 48
PRODUK BAKERY, TEPUNG
Tepung terigu 324
Roti iris 261
Pengeringan 335
Roti gandum 210
Lavash 239
Tepung rye 321
Roti putih 246
Kerupuk gandum 327
Telur
Telur ayam 153
Omelet 181
MINUMAN SOFT
Jus Aprikot 39
Kopi dengan susu 56
Jus apel 42
Jus nanas 48
Teh 0
Jus jeruk 36
Jus Persik 37
Jus buah delima 58
Jus lemon 18
Kvass roti 26
ALCOHOL
Anggur kering 66
Anggur semi kering 78
Dessert wine 175

Mengingat hampir tidak adanya standardisasi, tidak ada gunanya untuk menunjukkan konsumsi produk jadi (terutama daging dan ikan), lebih rasional untuk bergantung pada informasi yang diberikan oleh produsen.

Perlu dipahami bahwa tidak perlu menghitung kandungan kalori untuk beberapa orang, tabel kalori dari diet rendah kalori dimaksudkan untuk penilaian indikatif asupan makanan..

Selain itu, perlu untuk mengukur nilai gizi dan manfaat bagi organisme secara keseluruhan..

Secara umum, program nutrisi berdasarkan pengurangan kalori adalah yang paling fleksibel dan serbaguna.

Efektivitasnya tergantung pada integritas dan perhatian menu, perhitungan yang tepat dari jumlah energi yang diperlukan dan kombinasi program diet ini dengan aktivitas fisik..

Jika semua kondisi yang diperlukan terpenuhi, menurunkan berat badan akan mudah dan akan membawa penurunan berat badan yang diinginkan.

Kaji kehilangan berat badan

Pelanggan ke situs kami tidak tetap acuh dan membagikan pengalaman mereka dengan pembaca lain..

Tinjauan diet rendah kalori yang mereka miliki adalah:

Diet terbaik! Hanya menghitung kalori dan mampu menurunkan berat badan. Sangat nyaman – jika Anda sudah makan sesuatu yang tinggi kalori, maka Anda perlu memakai produk yang paling berguna. Plus, Anda bisa memikirkan menu sendiri, hanya mengandalkan pada tabel kalori, ini adalah satu-satunya pilihan bagi saya, begitu banyak kali saya mulai mengikuti diet siap saji dan selalu gagal, dan sebagainya – hasilnya 7 kg dalam 2 bulan!

Lydia, Karachev

Tidak semua orang menyukainya. Dan hasilnya tampaknya (3 kg per bulan), tetapi perhitungan konstan ini sangat melelahkan. Dan semuanya harus ditimbang dan praktis semuanya dimasak dengan sendirinya, yah, saya tidak dapat menghitung kalori di restoran. Meskipun saya akui, bahkan perkiraan penghitungan dan kepatuhan relatif terhadap metode masih memberikan hasilnya. Karena itu, empat yang padat.

Regina, Uryupinsk

Efektif методы похуденияAhli gizi kami bekerja untuk Anda! Berikut adalah bahan terbaru: Pilihan diet yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Sangat menyenangkan untuk mendinginkan diri di musim panas dengan teh mint. Apakah Anda tahu bagaimana tindakan mint di tubuh? Ini menggambarkan semua sifat yang berguna dari tanaman ini..

Manis, meleleh di mulut, dengan rasa matang yang luar biasa – semuanya tentang pisang. Dalam artikel kami, Anda akan belajar tentang kandungan kalori dari buah-buahan ini..

Setelah kelahiran anak, saya menjadi sangat baik, tetapi juga memasak untuk seluruh keluarga, secara umum, saya bahkan tidak melihat opsi untuk menurunkan berat badan. Tidak ada waktu dan sebagainya, dan memasak sendiri tidak realistis. Mulai menghitung kalori dan mengurangi porsi. Tentu saja, menu keluarga juga dikoreksi, tetapi tidak seorang pun kecuali saya perhatikan. Saya telah kehilangan berat badan dan telah mempertahankan hasilnya selama beberapa tahun dan terus menghitung kalori. Awalnya hanya sulit, dan kemudian Anda menghafalnya dan sudah ada di mesin Anda memperkirakan berapa banyak kalori yang telah Anda makan. Secara umum, menurut saya, ini adalah satu-satunya metode yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan untuk waktu yang lama, jika Anda tidak dapat memasak sendiri.

Ulyana, Bratsk

By the way, makanan untuk program ini bisa sangat beragam..

Misalnya, Anda bisa membuat pencuci mulut.

Ya, makanan penutup, Anda membacanya dengan benar, itu akan menjadi makanan, enak dan dengan minimum kalori.

Lihat resepnya di video:

About

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

82 − = 77